Este no es un intento de convertirlo en Arnold Schwarzenegger o entrenarlo para competir en un evento olímpico de levantamiento de pesas.
Esta historia es para personas reales que llevan vidas reales. Las personas que quieren mantenerse un poco más altas, llevar equipaje con facilidad y verse bien con una camisa sin mangas.
El hecho es que si tienes más de 45 años y no estás en algún tipo de programa de entrenamiento, estás perdiendo un promedio de 5 a 7 libras de músculo por década. Esta pérdida de músculo puede hacer que las actividades diarias como pasear al perro o la jardinería sean más una tarea rigurosa.
Pero hay una manera de hacer la vida un poco más fácil. Los estudios demuestran que a través de un simple programa de entrenamiento con pesas, se puede mantener e incluso aumentar gran parte de la fuerza muscular. Y, lo creas o no, nunca eres demasiado viejo para ver resultados.
Curl de bíceps
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A. Deje que sus manos caigan naturalmente a los costados con las palmas hacia adelante, un peso en cada mano.
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B. Manteniendo los codos plantados cerca de tu cuerpo, lleva las pesas hasta el pecho y aprieta el músculo bíceps. Luego baje de peso a sus costados. Repetir 8-12 veces. (Puede alternar brazos en lugar de hacer ambos brazos a la vez).
Tríceps: contragolpe
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A. Coloque su rodilla derecha en una silla y luego inclínese y descanse su mano derecha sobre la silla para mantener el equilibrio. Mantenga la pierna izquierda ligeramente doblada. Sosteniendo una pesa en la mano izquierda, coloque el codo izquierdo cerca de su lado con la pesa apuntando hacia el piso.
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B. Manteniendo el codo en su lugar, extienda el brazo hacia atrás hasta que esté casi recto. Tenga cuidado de no bloquear su codo. Baje el antebrazo pero mantenga el codo en la cadera. Repita 8-12 veces, luego cambie de lado.
Hombro: Elevar hacia adelante
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A. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, una ligera curva en ambas rodillas. Sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia los frentes de los muslos.
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B. Levante uno o ambos brazos en línea recta hasta que sus brazos estén nivelados con sus hombros. Mantenga por un segundo o dos, y luego regrese a su lado. Repita 12-15 en cada brazo. (Si esto es demasiado difícil al principio, haga un brazo a la vez).
Fila doblada
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A. Coloque su rodilla derecha sobre una silla, luego inclínese y coloque su mano derecha sobre la silla para mantener el equilibrio. Manteniendo la pierna izquierda ligeramente doblada y la espalda plana, deje que su mano izquierda cuelgue paralela a su rodilla.
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B. Lleve su mano izquierda a su cadera, apretando el omóplato (que lleva con el codo para que quede cerca de su cuerpo). Vuelva lentamente a la posición inicial. Imagine que está tratando de encender una cortadora de césped. Después de 8-12 repeticiones, cambie de lado y repita.
La mosca
A. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y una almohada debajo de la espalda y los hombros. Extiende ambos brazos hacia arriba con las palmas hacia adentro.
B. Baje lentamente los brazos hacia un lado, manteniendo los codos ligeramente doblados, hasta que estén justo debajo de los hombros. Luego, vuelva a colocar los brazos en la posición inicial. Haz este ejercicio 15 veces. Una vez que mejore, puede agregar más peso.
La posición en cuclillas
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A. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Deje que sus brazos caigan naturalmente a sus costados con una pesa en cada mano.
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B. Manteniendo la espalda plana, baje la parte de atrás como si fuera a sentarse en una silla imaginaria, y luego regrese a la posición inicial. Asegúrese de que sus rodillas no estén bloqueando la vista de sus dedos de los pies; si lo están, necesita cambiar un poco su peso. Repetir 8-12 veces.
Precaución: Baje solo hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al piso. Los principiantes y las personas con problemas de rodilla primero deben hacer este ejercicio sin pesas.
La estocada
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A. Desde una posición de pie, camine unas 30 pulgadas con el pie izquierdo. Mantenga su pie izquierdo plano y solo los dedos de los pies deben soportar su pie derecho.
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B. Doblar la rodilla izquierda hasta que quede casi paralela al piso, manteniendo la rodilla sobre el tobillo, no afuera. Empuje hacia arriba y hacia atrás con la pierna izquierda hasta que los pies estén en la posición inicial. Repita 8-12 veces en cada pierna.
No se trata de cuánto peso levanta, sino de cómo levanta. Exhale mientras levanta e inhala cuando regrese a la posición inicial. Desea controlar el peso, no al revés.
Cuando compre pesas, intente ejercicios con pesos variados. El peso perfecto es cuando puede completar 8, pero no más de 12, repeticiones en buena forma. Es importante usar un peso que sea lo suficientemente pesado como para agotar los músculos. Muchas mujeres comienzan con pesas de 3 a 8 libras, y los hombres generalmente comienzan con pesas de 15 a 20 libras. Un espejo de cuerpo entero puede ayudarlo a ver si está haciendo los ejercicios correctamente. Otros consejos: