Cuando tiene dolor de espalda, probablemente quiera sentarse o acostarse y no hacer nada. Pero siempre que no corra el riesgo de sufrir más lesiones, la actividad ligera puede ayudarlo a sentirse mejor más rápido. Mover su cuerpo permite que la sangre circule, lo que transporta nutrientes vitales a sus tejidos y acelera la curación. A principios de este año, investigadores del Departamento de Ciencias Biomédicas y Neuromotoras de la Universidad de Bolonia, concluyeron que caminar regularmente disminuye el dolor y aumenta la calidad de vida. Esos hallazgos fueron consistentes con otros dos estudios del Departamento de Medicina Física y Rehabilitación, el Hospital Universitario Chung-Ang en Seúl, Corea, y el Departamento de Ciencias del Deporte y la Salud, Universidad de San Marcos y San Juan en Plymouth, MA.
“Caminar puede ser el ejercicio perfecto. No solo es gratis y casi cualquier persona puede hacerlo, sino que también ofrece algunos beneficios para la salud increíbles”, dice Jessica Smith, profesional del fitness y creadora del programa de ejercicios Walk On Home. También puede mejorar su estado de ánimo, circulación, sistema inmunológico, calidad del sueño, niveles de glucosa y equilibrio. Incluso puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, osteoporosis y enfermedad de Alzheimer, dice ella.
Aquí hay tres formas en que puede reducir el dolor lumbar, además de consejos para comenzar un plan de caminata (incluso si ha sido sedentario por un tiempo).
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1. Caminar aumenta la circulación
Piense en su cuerpo como una cadena de músculos con su espalda baja como el enlace central. Ahora imagina tu cuerpo al caminar. Sus brazos y piernas se mueven, por lo que la sangre que bombea desde su corazón tiene que pasar por el centro de su cuerpo: la columna vertebral. "Caminar regularmente puede ayudar a mantener sana la columna vertebral, pero es importante asegurarse de que se mueva con una buena postura para evitar cualquier agravamiento", dice Smith.
2. Es práctico
Caminar es una acción fundamental; La mayoría de las personas tienen que caminar para navegar sus días. “Como terapeuta, también lo considero una actividad funcional. La mayoría de las personas necesitan caminar para realizar actividades regulares, como ir a la tienda de comestibles , explica Audrey Lynn Millar, PT, Ph. D., y presidenta del departamento de fisioterapia de la Universidad Estatal de Winston-Salem. Podrás completar tus actividades diarias con mayor facilidad y menos esfuerzo practicando la caminata.
3. Construye músculos fuertes
Considera caminar como tu entrenamiento de todo el cuerpo con todo incluido. El movimiento de las piernas mientras camina requiere músculos de cada parte de su cuerpo. "Aunque es posible que no se dé cuenta", dice Millar, "los músculos de la espalda están trabajando constantemente para mantener la posición vertical. La circulación mejorada, junto con la actividad muscular en la espalda, ayuda a la curación y desarrolla algo de resistencia en los músculos de la espalda. Algunos estudios han demostrado que el dolor de espalda está relacionado con una fuerza / resistencia deficientes en los músculos del tronco ".
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Cómo comenzar un programa de caminata
Al igual que con otros tipos de ejercicios, una progresión adecuada que permita que el tiempo de su cuerpo se adapte en pequeños incrementos es importante para que la caminata sostenible disminuya el dolor lumbar. Si ha estado inactivo, comience caminando hasta el final del bloque y de regreso, repitiendo a medida que aumenta la capacidad. Para progresar, Millar sugiere caminar dos veces al día si su horario lo permite y agregar lentamente un minuto (o un bloque) a la hora.
Mantener una actitud positiva es importante para resolver los obstáculos. Millar dice que marchar en el lugar mientras miras televisión o escuchas música es una gran opción si no vives en un área amigable para caminar o si hace mal tiempo. Sé creativo y encontrarás que siempre hay una opción para hacer que tu cuerpo camine. La intensidad de medición también es una consideración importante al comenzar. Para recibir beneficios de salud óptimos, Millar dice que la caminata debe ser lo suficientemente rápida como para que pueda responder una pregunta pero no hablar todo el tiempo.