La investigación ha demostrado que el estrés y la ansiedad diarios pueden provocar dolores de cabeza, músculos tensos e incluso elevar la presión arterial. El estrés también suprime el sistema inmunitario, haciéndote más vulnerable a las enfermedades. Aquí hay algunos cambios de estilo de vida fáciles de implementar que pueden ayudar a reducir el estrés.
Foto cortesía de Getty Images.
El ejercicio despeja tu mente y devuelve al cuerpo a un estado más saludable. Pero no necesita pasar horas en un gimnasio para obtener los beneficios del ejercicio; Incluso una caminata de 10 minutos puede disminuir la ansiedad.
Cuando hace ejercicio, se liberan beta-endorfinas (los relajantes naturales del cuerpo). Las endorfinas contrarrestan las hormonas del estrés que azotan su cuerpo. "Es por eso que tenemos una sensación muy suave al final del ejercicio", dice JoAnne Herman, PhD, profesora asociada de la Facultad de Enfermería de la Universidad de Carolina del Sur. Cuando el estrés sobrecarga su sistema, el cuerpo se convierte en la respuesta de "lucha o huida".
Impulsado por una oleada de adrenalina secretada, su corazón late más rápido, las pupilas se dilatan, los vasos sanguíneos se contraen y los músculos se contraen: todas las respuestas fisiológicas lo preparan para defenderse.
Además de ser un descanso en su rutina diaria, el ejercicio hace circular la sangre, aumenta su estado de ánimo y alivia la tensión. "El ejercicio libera al cuerpo del exceso de energía que realmente no puede hacer nada", dice la Dra. Tara Cortes, directora clínica de atención primaria en el Hospital Mount Sinai en Nueva York. Los estudios también muestran que las personas activas tienen un menor riesgo de enfermedad coronaria, la principal causa de muerte en los Estados Unidos.
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1. Llamar a un amigo
¿Alguna vez te has preguntado por qué las cosas siempre parecen mejorar después de hablar con un buen amigo? Bueno, resulta que la amistad es tan buena para tu salud como para tu espíritu. Los investigadores han descubierto que tener buenos amigos ayuda a reducir la presión arterial, aliviar la ansiedad e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.
En un estudio reciente de pacientes con SIDA, Jane Leserman, PhD, de la Universidad de Carolina del Norte, descubrió que los hombres que recibieron el apoyo de buenos amigos estaban en mejores condiciones para luchar contra la progresión del SIDA. Si bien Leserman no estaba segura de cómo una red de apoyo protegía el sistema inmunitario de los pacientes, reconoce que la amistad los ayudó a disminuir el estrés de su enfermedad.
Muchos expertos mencionan la amistad como el factor clave para superar los momentos estresantes. "Si puede aprender a controlar el estrés y hablar con otros al respecto, podrá lidiar con mucho más", dice el Dr. Edward Callahan, psicólogo de la Universidad de California en Davis. Una sesión de ventilación con un buen amigo podría ser todo lo que necesita para sentirse mejor. Pero si está pasando por un momento especialmente difícil, un buen amigo también estará allí para tranquilizarlo continuamente. "Desafortunadamente, las personas bajo estrés pueden ser más propensas a aislarse", dice Martha Craft-Rosenberg, PhD, profesora y directora de estudios de padres, niños y familias de la Universidad de Iowa en Iowa City.
Cuando se acerque a un amigo estresado y silencioso, mantenga las cosas simples. Muestre su apoyo a través de una sonrisa, un abrazo o una nota que exprese cuánto le importa. No tiene que presionarlos para una larga conversación si eso no es lo que necesitan en este momento.
2. Divide las tareas del hogar
Hace un siglo, era el deber de la mujer cuidar la casa y el hogar. Afortunadamente, los tiempos han cambiado, ¿o no? Un estudio en la Universidad Johns Hopkins descubrió que las mujeres trabajadoras que asumen responsabilidades adicionales en el hogar y no reciben gracias por ello son más propensas a conducir agresivamente, un comportamiento comúnmente conocido como "furia en la carretera". El estudio, realizado por la Dra. Barbara Curbow y la Dra. Joan Griffin, encontró que el 56 por ciento de las mujeres encuestadas admitieron conducir agresivamente durante sus viajes diarios; 41 por ciento gritó o hizo un gesto a otros conductores; y el 25 por ciento dijo que sacaron sus frustraciones al volante. Curiosamente, el estudio encontró menos evidencia de ira en el camino entre las mujeres que recibieron recompensas emocionales en casa por su arduo trabajo.
Debido a que no siempre puede obtener esa palmadita necesaria en la espalda, otras tácticas pueden ayudar. Una forma de obtener más ayuda es repartir las tareas. Dividir las tareas involucra a toda la familia en la administración del hogar, dice Craft-Rosenberg, el profesor de estudios familiares de Iowa. "La capacidad de recuperación de una familia está relacionada con lo bien que pueden trabajar juntos", dice ella. Incluso los niños pequeños se benefician porque contribuir los hace sentir necesarios. Y cuando otros comparten la carga de trabajo, hay menos presión para hacer todo de una vez. "Me ayuda a recordar que no tengo que ser la 'Supermamá' con la que fantaseo", dice Marti Rickel, instructora clínica en el Colegio de Enfermería de la Universidad de Arkansas y madre de un hijo de 3 años. "Puedo ser una buena madre y una buena enfermera y una buena esposa, pero algunos días no puedo ser buena en absoluto al mismo tiempo".
3. Reduce la ingesta de cafeína
Beber cuatro o cinco tazas de café cada mañana hace más que abrir los ojos. La cafeína eleva la presión arterial y aumenta la secreción de adrenalina, una hormona del estrés. De hecho, la cafeína en su taza de café imita e incluso exagera la respuesta del cuerpo al estrés, según James D. Lane, PhD, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte.
Mientras que su cerebro bombea más adrenalina, dice Lane, su corazón también está trabajando más duro, causando un aumento de tres puntos en la presión arterial. Un aumento de cinco puntos en la presión arterial se ha asociado con un riesgo 21 por ciento mayor de enfermedad cardíaca y un riesgo 34 por ciento mayor de accidente cerebrovascular. Aunque Lane es reacio a vincular el consumo de cafeína y la enfermedad, dice que los mecanismos están ahí.
Cuando todo funciona como debería, nuestros sistemas nerviosos tienen mecanismos que nos impiden reaccionar de forma exagerada al estrés. Pero la cafeína, que Lane llama la droga más utilizada en el mundo, parece inhibir esa función natural y deja al cuerpo en estado de agitación por más tiempo de lo normal. Y debido a que los efectos de la cafeína duran horas después de la ingesta (se necesitan de 4 a 5 horas para eliminar la mitad de la cafeína presente), el cuerpo nunca tiene la oportunidad de funcionar sin cafeína.
Los efectos duraderos de la cafeína son aún mayores para las mujeres que toman píldoras anticonceptivas porque el hígado descompone el estrógeno y la cafeína. "Las mujeres que toman píldoras anticonceptivas pueden tardar entre 10 y 12 horas en reducir sus niveles de cafeína a la mitad", dice Lane. "Entonces, para cuando se acabó la cafeína de ayer, ya comenzaron con el café de esta mañana".
Disminuya lentamente la cafeína bebiendo una taza de descafeinado o té de hierbas para sustituir su taza con cafeína. O bien, intente mezclar frijoles descafeinados con regularidad en la tienda de comestibles. Si lo toma despacio, su cuerpo apenas notará la diferencia.
4. Toma diez
Ya sea que sea una ejecutiva, una madre en el hogar o un cirujano cardíaco, darse tiempo para relajarse es vital para desestresar su vida.
"Tomar 10 minutos para ti no resolverá todos los problemas de la vida, pero te da la oportunidad de sentirte más tranquilo y encontrar claridad", dice Jill Strawn, PhD, profesora asistente de la Facultad de Enfermería del Colegio de Enfermería de Nueva Rochelle en Nueva York.. Ya sea que necesite una siesta, un baño o un lugar tranquilo para leer un libro, asegúrese de pasar el tiempo haciendo exactamente lo que quiere hacer.
Para los padres con niños pequeños, Strawn sugiere que los pequeños se unan. A los niños les encanta hacer lo que hacen sus padres, dice. Escuche una cinta de relajación con su hijo, o recuéstese juntos en el césped y observe pasar las nubes. Al incluir a sus hijos, les enseña la importancia de reducir la velocidad y disfrutar la vida.
"Estamos tan ocupados corriendo que no disfrutamos el viaje en el camino", dice Glenda Walker, directora de enfermería de la Universidad Estatal Stephen F. Austin en Nacogdoches, Texas. "Estamos esperando la recompensa (de trabajar duro) y cuando finalmente llegue, estamos demasiado exhaustos para disfrutarla". Al pasar tiempo relajándose y realizando sus fortalezas y alegrías, aprende a apreciarse a sí mismo.
5. Comparte una risa
Ya sea que se trate de una pequeña risita o un grito desgarrador, la risa hace que la vida sea mucho más fácil de manejar.
Al observar el lado humorístico de la vida, aleja su pensamiento de una situación, despejando el camino para aliviar el estrés. La risa inicia la liberación de beta-endorfinas, esos mismos relajantes naturales que se liberan durante el ejercicio. Las endorfinas te hacen sentir bien y protegen el sistema inmunitario al disminuir el cortisol, un supresor del sistema inmunitario.
El Dr. Edward Callahan, psicólogo de la Universidad de California-Davis, describe la risa como el antídoto perfecto para la tensión. "La risa te ayuda a alejarte de la ira hacia una cercanía positiva con otras personas, y el contacto social positivo con los demás es esencial para controlar el estrés".
Si tiendes a tomarte demasiado en serio, busca ayuda. Llama a un amigo que te haga reír o alquila una comedia en la tienda de videos.
6. Obtenga un masaje
La terapia de masaje ha pasado de ser un lujo a algo que casi cualquier persona que necesite un poco de TLC puede obtener. El número de terapeutas de masaje con licencia inscritos en la American Message Therapy Association ha aumentado de 1, 200 en 1983 a más de 38, 000 en la actualidad.
Cuando estás estresado, los músculos de tus hombros y cuello están entre los primeros en tensarse. Cuando los músculos están tensos durante demasiado tiempo, su flujo sanguíneo se reduce y no pueden "respirar", lo que les produce dolor. Es por eso que el masaje es tan útil; elimina la tensión de los músculos, aumenta el rango de movimiento y permite que la sangre circule más fácilmente. Además, el masaje libera beta-endorfinas, esos neuroquímicos que te hacen sentir relajado.
"Mis clientes a menudo dicen que su masaje es como unas vacaciones mentales", dice Elliot Greene, ex presidente de la American Massage Therapy Association. "El masaje te ayuda a dejar tus pensamientos por un tiempo".
Los terapeutas de masaje con licencia que son miembros de la Asociación Estadounidense de Terapia de Masaje deben tomar al menos 500 horas de capacitación en clase, aprobar un examen de certificación y cumplir con un código de ética exigible.
7. Conoce tus límites
A veces, una comprobación de la realidad puede mostrarle si se está causando estrés innecesario, ya sea a través de expectativas poco realistas o si siente que todo está fuera de su control. Considere imprimir estas listas y publicarlas en su tablero, refrigerador o en cualquier lugar donde pueda leerlas para un "reinicio" rápido.
Cosas que no puedes controlar
- La edad o etapa de desarrollo en que se encuentran sus hijos
- La forma en que fuiste criado
- Si el semáforo se pone rojo o verde
- Qué tan rápido conducen otros autos
- El número de horas en un día.
- Otra gente
- El momento de los cambios de humor de su hijo adolescente o los berrinches de su hijo.
- Tu edad
- Cuando el trabajo o un proyecto lleva mucho más tiempo de lo esperado
- Esperando a su médico 30 minutos después de su cita programada.
- Una muerte, enfermedad o accidente en la familia.
- El calendario (útil para recordar cuándo se acercan las vacaciones)
- Ser despedido de un trabajo
- Desorden hecho justo después de haber limpiado la casa